διατροφή-στην-εγκυμοσύνη

  1. Να τρως υγιεινά, όταν πεινάς, μικρά γεύματα, να μη μένεις νηστική.
  2. Τα γεύματα να περιλαμβάνουν πάντα μικρές μερίδες, με υδατάνθρακες π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες (-κατά προτίμηση βραστές-).
  3. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες: κρέας, ψάρι (1-2 φορές την εβδομάδα), αυγά. Οι ανάγκες του οργανισμού κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται ελαφρά. Να προσπαθείς, ωστόσο, να τρέφεσαι με όσο το δυνατό πιο άπαχο κρέας. Να αποφεύγεις την κατανάλωση εντοσθίων π.χ. συκώτι, ή τροφών που το περιέχουν π.χ. πατέ, φουά γκρά κ.τ.λ. Να περιορίσεις στο ελάχιστο τα λιπαρά και ειδικά τα κορεσμένα λίπη.
  4. Να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με γαλακτοκομικά, γιαούρτι, κίτρινο τυρί:  κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά.
  5. Καθημερινά να καταναλώνεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών, καλά πλυμένα.
  6. Να πίνεις 2-3 λίτρα υγρά την ημέρα (άφθονο νερό, χυμούς χωρίς ζάχαρη κ.λ.π.)
  7. Να τρως πάντα πρωινό, γάλα με δημητριακά. Εάν νιώθεις ναυτία, μπορείς να καταναλώσεις 1 φρυγανιά με λίγο βούτυρο και μετά να πιεις λίγο νερό.
  8. Να περιορίσεις στο ελάχιστο τους καφέδες, τις σάλτσες, τα γλυκά, τις σοκολάτες, τα τηγανητά, τα λιπαρά.
  9. Ο μεταβολισμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι δεν χρειάζεται να τρως «διπλά», αφού το σώμα μεταβολίζει την τροφή πιο ικανοποιητικά. Το σωματικό σου βάρος θα ελέγχεται σε κάθε επίσκεψη στο ιατρείο. Να προσπαθήσεις να μην πάρεις πολύ βάρος.
  10. Η απορρόφηση του σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη περιορίζεται, ενώ ταυτόχρονα αυξάνονται οι ανάγκες για σίδηρο, λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Να ξεκινήσεις ταμπλέτες σιδήρου και φυλλικού οξέος στην αρχή της εγκυμοσύνης ( έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την έγκυο, στην πρόληψη της αναιμίας και το έμβρυο να αναπτύξει υγιές νευρικό σύστημα – σε έλλειψή του, έχουν παρατηρηθεί σοβαρές ανωμαλίες του νευρικού συστήματος του εμβρύου). Μερικές φορές διάφορα σκευάσματα σιδήρου, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα. Επίσης, είναι δυνατό  να δώσουν μια σκούρη χρώση στα κόπρανα. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αρκετές τροφές, που περιλαμβάνονται στο Ελληνικό διαιτολόγιο πατάτες, πράσινα λαχανικά, όσπρια, ψωμί, δημητριακά, φρούτα, ξηρούς καρπούς. Οι γυναίκες, που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή είναι ήδη έγκυες, είναι καλό να λαμβάνουν 400 microgram φυλλικό οξύ την ημέρα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, δια του οποίου μεταφέρεται το οξυγόνο σε όλο μας το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αλλάζει και η ανάγκη για σίδηρο αυξάνει. Ο σίδηρος βρίσκεται άφθονος στα πράσινα λαχανικά, στο ψωμί ολικής αλέσεως και στο κρέας.
  11. Να μην καπνίζεις. Να αποφεύγεις χώρους όπου καπνίζουν άλλοι (παθητικό κάπνισμα).
  12. Να γυμνάζεσαι ήπια για να τονώσεις τη γενική φυσική σου κατάσταση και την αντοχή σου (π.χ. περπάτημα, κολύμπι).
  13. Πολυβιταμίνες: εάν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή και καταναλώνεις μια ευρεία ποικιλία τροφών-φαγητών, είναι απίθανο να υποφέρεις από την οποιαδήποτε μορφή αβιταμίνωσης.
  14. Να μην πάρεις οποιοδήποτε φάρμακο, χωρίς προηγουμένως να ενημερώσεις το ιατρό σου.
  15. Το συκώτι και η βιταμίνη Α: έχει πλέον αποδειχθεί ότι η υπερβιταμίνωση με βιταμίνη Α, μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Έτσι λοιπόν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλα τα προϊόντα, που περιέχουν συκώτι  όπως πατέ λουκάνικα καθώς επίσης και το μουρουνέλαιο, θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Επίσης, κρέμες κατά της ακμής, που περιέχουν βιταμίνη Α (ρετινόλη), αντενδείκνυνται  πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  16. Ασβέστιο και βιταμίνη D: είναι απαραίτητα, για να παραμείνουν γερά τα οστά της εγκύου αλλά και τα οστά του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου (προτιμάτε τα χαμηλά σε λιπαρά). Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι επίσης τα ψάρια (π.χ. σολωμός, σαρδέλες), τα πράσινα λαχανικά.
  17. Φυτικές ίνες: μια δίαιτα πλούσια σε ίνες, ελαττώνει την δυσκοιλιότητα και την πιθανότητα εμφάνισης αιμορροΐδων. Η διατροφή να περιλαμβάνει μικρές μερίδες από ψωμί ολικής αλέσεως, υδατάνθρακες, δημητριακά- για το πρωινό-, λαχανικά και φρούτα.
  18. Υγρά: να προσπαθήσεις να πίνεις πολλά υγρά (νερό, φυσικούς χυμούς, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη), συνολικά τουλάχιστον 2-3 λίτρα την ημέρα. Επίσης να πίνεις καφέ χωρίς καφεΐνη, επειδή το σώμα σου θα έχει μεγαλύτερη δυσκολία να μεταβολίσει την καφεΐνη.

 

ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΩ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ; 

  1. «Πόσο πολύ πρέπει να τρώω;» Είναι σίγουρο ότι στην εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να τρως  «για δύο». Πρέπει όμως να είσαι σίγουρη ότι λαμβάνεις με τη διατροφή σου όλα τα θρεπτικά συστατικά τόσο εσύ όσο και το έμβρυο. Το σώμα σου θα γίνει πιο ικανό να μεταβολίζει τα θρεπτικά συστατικά, όταν είσαι έγκυος και να χρησιμοποιεί την ενέργεια, που παίρνεις, πιο σωστά. Στην αρχή της εγκυμοσύνης και τους πρώτους έξι μήνες, δε χρειάζεσαι παραπάνω θερμίδες. Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, χρειάζεσαι περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα (π.χ. οι 200 θερμίδες περιέχονται σε 2 φέτες ψωμί με βούτυρο ή σε μια ψητή πατάτα με τυρί ή σε ένα τοστ με τυρί).
  2. «Να τρως όταν πεινάς». Η όρεξη μας είναι ο καλύτερος δείκτης για το πόσο πολύ θα πρέπει να τρώμε. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να κάνεις δίαιτα. Η όρεξή σου μπορεί να μεταβάλλεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να θυμάσαι να τρως όταν πεινάς αυτός είναι ο πιο σωστός κανόνας. Να μην ανησυχείς για την αύξηση της όρεξής σου, αφού οι μικρές ποσότητες των τροφών , που προαναφέραμε, καλύπτουν σε φυσιολογικά όρια τις ανάγκες σου. Η μέτρηση του βάρους σου θα γίνεται σε κάθε επίσκεψη στο ιατρείο.

ΠΡΟΛΗΨΗ ΛΟΙΜΩΞΕΩΝ & ΤΡΟΦΙΚΩΝ ΔΗΛΗΤΗΡΙΑΣΕΩΝ

Τα βακτηρίδια και τα μικρόβια βρίσκονται παντού. Τα περισσότερα είναι ακίνδυνα, ωστόσο, μερικά όπως η λιστέρια,  η σαλμονέλα κ.λ.π., είναι επικίνδυνα και για εσένα και για το έμβρυο.

ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΕΞΗΣ

  1. Να πλένεις καλά τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα άπλυτα  φρούτα και λαχανικά, υπάρχει πιθανότητα να μεταφέρουν παράσιτα, όπως π.χ. το τοξόπλασμα.
  2. Εάν έχεις κήπο, να φοράς πάντα γάντια, όταν έρχεσαι σε επαφή με το χώμα. Να πλένεις τακτικά τα χέρια σου.
  3. Εάν έχεις σκύλο ή γάτα, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά να μην έρχεσαι σε επαφή με τις ακαθαρσίες τους.
  4. Να τρως πάντα καλοψημένο κρέας. Το ψήσιμο σκοτώνει τα μικρόβια, όπως π.χ. το τοξόπλασμα και η σαλμονέλα. Επίσης, υπάρχει κίνδυνος προσβολή από βουκέλλα. Το τοξόπλασμα είναι ένα παράσιτο, που βρίσκεται σε γάτες και μπορεί να μεταδοθεί στον άνθρωπο μέσω των ακαθαρσιών τους. Το παράσιτο επίσης μπορεί να βρεθεί στο αρνί, το κατσίκι και το βοδινό κρέας. Πολλές γυναίκες, που έχουν ήδη προσβληθεί από το τοξόπλασμα, δεν θα πρέπει να προβληματίζονται, εκτός κι αν διανύουν το α’ τρίμηνο της εγκυμοσύνης (αρνητική επίδραση στο αναπτυσσόμενο έμβρυο).
  5. Να αποφεύγεις το συκώτι, το πατέ, το φουά γκρά, το μουρουνέλαιο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβιταμίνωση σε βιταμίνη Α, μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα από λιστέρια.
  6. Να μην καταναλώνεις ωμά αυγά ή ότι περιέχει ωμά αυγά, όπως π.χ. νους, σπιτική μαγιονέζα, μαρέγκα, μερικά παγωτά κ.λ.π. Τα ωμά αυγά μπορεί να έχουν σαλμονέλα.
  7. Να αποφεύγεις τα «μαλακά» άσπρα τυριά όπως π.χ. brie, blue cheese, rocfore κ.λ.π., καθώς επίσης και οποιοδήποτε τυρί προέρχεται από μη παστεριωμένο γάλα. Μπορείς να καταναλώνεις κίτρινα τυριά και φέτα από παστεριωμένο γάλα.
  8. Να αποφεύγεις τα έτοιμα μαγειρεμένα φαγητά των super markets, που διατηρούνται στο ψυγείο, για τον κίνδυνο μόλυνσης από λιστέρια.
  9. Να μην πάρεις οποιοδήποτε φάρμακο ή αλοιφή, χωρίς προηγουμένως να έχεις ενημερώσει το γιατρό σου.